Le printemps est une période excitante car les températures augmentent et nous pouvons profiter du plein air après ce qui semble être un hiver interminable.
L’hiver n’est pas non plus la saison la plus propice à la santé mentale et physique, c’est donc le moment idéal pour commencer à faire des changements.
Si vous souhaitez aborder le printemps de la manière la plus saine possible cette année, voici 10 façons de commencer par vous-même.
Élaborer un programme d’entraînement
Une activité physique régulière peut augmenter votre espérance de vie. Si votre programme d’entraînement laisse à désirer en hiver, le printemps est le moment idéal pour reprendre le rythme. De plus, vous pouvez faire de l’exercice à l’extérieur et augmenter votre taux de vitamine D en même temps.
Les lignes directrices recommandent de faire au moins 2,5 heures d’exercice par semaine pour obtenir des effets bénéfiques sur la santé. Vous devriez vous concentrer sur une activité aérobique modérée à vigoureuse chaque semaine, répartie en séances de 10 minutes ou plus.
Pour établir votre programme d’entraînement, choisissez des activités que vous aimerez et qui sont gérables pour votre corps. De nombreuses activités de plein air sont idéales pour se remettre en forme, comme la marche, le vélo et même la natation s’il fait assez chaud. Ces activités aérobiques à faible impact peuvent toutes vous aider à développer votre force musculaire et votre endurance.
Un compagnon d’entraînement peut également vous aider à rester engagé et responsable, tout comme le fait de rejoindre une équipe. Ne vous laissez pas intimider par les sports d’équipe si vous n’êtes pas particulièrement athlétique ou expérimenté. De nombreux sports, comme le volley-ball ou le pickleball, sont faciles à apprendre et il existe souvent des ligues pour débutants.
Si vous n’êtes pas encore convaincu qu’être actif physiquement avec d’autres personnes est bon pour vous, l’effet Köhler pourrait vous faire changer d’avis. Il s’agit d’un phénomène qui se produit lorsque vous travaillez en équipe – vous êtes en fait incité à travailler plus dur que vous ne le feriez seul. En effet, le fait d’apprendre que les autres membres du groupe sont plus performants peut stimuler vos efforts, et le fait que quelqu’un dépende de vos performances peut vous motiver à travailler plus dur.
Veillez à suivre la fréquence de vos séances d’entraînement et essayez d’en augmenter la durée et l’intensité chaque semaine – les applications de fitness peuvent vous faciliter la tâche.
Enfin, ne considérez pas l’entraînement comme quelque chose que vous n’avez pas envie de faire. Dites-vous que vous avez de la chance de pouvoir utiliser votre corps pour faire de l’exercice et être en bonne santé. Vous pourriez être surpris de voir à quel point une attitude positive peut vous aider dans votre nouveau programme d’entraînement !
Donner la priorité à la consommation d’aliments sains
Quel meilleur moment que le printemps pour donner la priorité à des habitudes alimentaires saines ? Vous pouvez passer une journée à visiter les marchés fermiers et à acheter des produits biologiques auprès des producteurs locaux.
Les fruits et légumes frais contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires qui peuvent réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’obésité. De plus, les fruits et légumes locaux sont délicieux et constituent la façon idéale de faire le ménage de printemps dans votre corps.
Le Guide alimentaire canadien recommande de remplir la moitié de l’assiette avec des légumes, un quart avec des grains entiers et le dernier quart avec des protéines.
Choisissez autant que possible des aliments entiers à l’épicerie, concentrez-vous sur la consommation de graisses saines, comme celles provenant du poisson, des noix et des avocats, et réduisez votre consommation de graisses malsaines qui obstruent les artères en évitant les huiles raffinées et les aliments frits.
Si, à force de parler d’aliments frais, vous vous inquiétez pour votre compte en banque, c’est tout à fait compréhensible.
Heureusement, il existe de nombreuses façons de manger sainement tout en respectant votre budget, notamment en intégrant à votre régime alimentaire des aliments sains, abordables et d’origine végétale.
Vous devez également limiter les sucres ajoutés à 12 cuillères à café (ou 48 grammes) par jour (pour une moyenne de 2 000 calories par jour). À titre de référence, une seule canette de boisson gazeuse contient environ 85 % de votre consommation quotidienne de sucre ajouté.
Le sucre ajouté est associé aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux, au diabète, à l’obésité, à l’hypercholestérolémie et au cancer.
Passez plus de temps à l’extérieur
Passer du temps à l’extérieur n’est pas seulement amusant, c’est aussi bénéfique pour votre santé mentale. Passer du temps dans la nature peut favoriser le calme et réduire le sentiment d’isolement, entre autres. La théorie veut que la nature détourne l’attention des pensées négatives ou anxiogènes.
Sur le plan physique, passer du temps à l’extérieur est associé à sept minutes supplémentaires d’activité physique modérée à vigoureuse et à 13 minutes de moins de temps sédentaire. De plus, vous réduisez votre risque de diabète de type 2, de maladie cardiovasculaire, de stress, d’hypertension artérielle, etc. lorsque vous passez du temps dans des espaces verts.
N’oubliez pas non plus votre bouteille d’eau et votre crème solaire avant de sortir, et faites attention aux tiques – c’est au printemps et en été qu’elles sont les plus actives.
Les tiques à pattes noires (tiques du cerf) peuvent être porteuses de la maladie de Lyme ; éviter les piqûres de tiques ou les retirer en toute sécurité peut donc contribuer à vous protéger. Il est également conseillé de porter des vêtements clairs, d’utiliser un répulsif pour insectes contenant du DEET et de rester sur les sentiers, car les tiques adorent les herbes hautes et les zones boisées.
Hydratez votre corps
L’hydratation est cruciale pour votre santé générale. Votre corps est composé à 60 % d’eau et boire suffisamment d’eau chaque jour aide vos organes et vos tissus à fonctionner correctement. En outre, si vous n’absorbez pas suffisamment de liquides, la déshydratation peut s’installer et devenir une urgence médicale.
Pour obtenir votre dose quotidienne de H2O, il est recommandé aux femmes adultes de boire huit verres d’eau par jour et aux hommes d’en boire dix.
Mais ce n’est pas toujours facile si vous n’aimez pas avaler de l’eau toute la journée. Si vous avez du mal à boire autant, vous pouvez aussi vous hydrater en consommant des fruits et des légumes riches en eau comme la pastèque, le concombre ou le céleri, ainsi que des boissons chaudes comme le thé ou le café.
N’oubliez pas non plus de surveiller votre consommation d’alcool. Le printemps est synonyme de retour des terrasses et des réunions en plein air, et il est donc facile de boire plus d’un ou deux verres. Or, l’alcool est un diurétique, c’est-à-dire qu’il pousse votre corps à se débarrasser de l’excès d’eau par la miction, ce qui augmente le risque de déshydratation. Pour lutter contre ce phénomène, buvez un verre d’eau pour chaque verre d’alcool que vous consommez.
Créez un horaire de sommeil
Un manque de sommeil peut entraîner un brouillard cérébral, des difficultés de concentration et des sautes d’humeur – cela arrive. Si l’on ajoute à cela le retour de l’heure d’été, les choses peuvent vraiment se gâter.
S’assurer de dormir les sept à neuf heures recommandées par nuit peut aider votre corps et votre esprit à fonctionner correctement tout au long de la journée. Voici quelques moyens de lutter contre l’heure d’été et de vous aider à créer une routine de sommeil :
- Limiter les siestes pendant la journée
- Évitez la caféine au moins six heures avant le coucher.
- Réglez la température de votre chambre à 18°C chaque nuit
- Gardez votre chambre dans l’obscurité, ce qui signifie également éviter la lumière bleue des appareils.
- Allez vous coucher à la même heure tous les soirs, y compris le week-end.
Protégez votre peau
Le retour des pique-niques, du jardinage et des sports de plein air au printemps est une belle chose. Mais toute cette exposition au soleil peut être dangereuse pour votre peau si vous ne la protégez pas.
Les rayons ultraviolets (UV) du soleil peuvent endommager l’ADN des cellules de la peau, ce qui peut entraîner un cancer de la peau.
Heureusement, l’application d’un écran solaire avec un FPS de 30 ou plus chaque fois que vous sortez ce printemps, même si le temps est nuageux, aide à empêcher les rayons UV de pénétrer dans votre peau.
En cas d’exposition au soleil, vous devez également porter des vêtements qui protègent du soleil, tels que des chapeaux, et des vêtements amples, tels que des pantalons, des chemises à manches longues et des jupes, afin de vous protéger.
Prenez soin de vos dents
Se brosser les dents deux fois par jour, utiliser du fil dentaire et se faire examiner régulièrement par un dentiste devrait aller de soi, mais qui ne commet pas d’erreur de temps en temps ? En plus d’être essentiels pour la santé des dents et des gencives, les soins bucco-dentaires ont un effet majeur sur votre santé générale.
Une étude suggère que se brosser les dents deux fois par jour pendant au moins deux minutes peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Une autre étude a révélé que le fait de se brosser les dents et d’utiliser le fil dentaire régulièrement peut contribuer à prévenir le déclin cognitif.
En effet, l’infection bactérienne et l’inflammation chronique liées aux maladies parodontales affaiblissent la barrière hémato-encéphalique, ce qui augmente le risque de maladie cérébrovasculaire et d’inflammation.
Le cancer du pancréas, le diabète, la polyarthrite rhumatoïde et la maladie d’Alzheimer sont d’autres problèmes de santé liés à l’inflammation causée par les maladies des gencives.
Ainsi, peu importe l’intensité de votre routine matinale ou votre fatigue nocturne, ne perdez pas de vue votre routine de soins bucco-dentaires afin d’aborder le printemps avec des mâchoires en bonne santé.
Arrêter de fumer
Si vous avez envisagé d’arrêter de fumer, c’est le moment de le faire. Fumer n’est pas seulement mauvais pour vous parce que les adultes vous l’ont dit toute votre vie. Il est lié à au moins deux douzaines de maladies et d’états de santé, dont le cancer et les maladies cardiaques.
En outre, 100 Canadiens meurent chaque jour d’une maladie liée au tabagisme. Cependant, lorsque vous arrêtez de fumer, vous réduisez immédiatement votre risque de contracter certaines maladies liées au tabagisme.
Cela dit, arrêter de fumer peut être un combat difficile, surtout si vous fumez depuis longtemps. Mais avec les bons outils, vous pouvez absolument y arriver.
Renseignez-vous sur les antécédents médicaux de votre famille
Il est important de passer régulièrement des examens de santé pour rester en bonne santé, mais il est tout aussi crucial de connaître les antécédents médicaux de votre famille. Cela permet d’identifier les risques potentiels de maladies et d’affections, et aide votre médecin à savoir ce qu’il faut surveiller pour vous garder en bonne santé.
Si vous savez que vos antécédents familiaux impliquent certains problèmes de santé et certaines maladies, il est essentiel de prévoir des dépistages et des rendez-vous chez le médecin et de modifier votre mode de vie pour réduire votre risque.
Une autre façon de rester en bonne santé est de procéder à un bilan de santé général. Ce bilan complet et préventif permet d’identifier les facteurs de risque et de détecter toute irrégularité susceptible d’être le signe d’un problème plus grave.
Attention aux allergènes
Il n’y a pas beaucoup d’inconvénients au printemps – sauf le retour des allergies. Le pollen des arbres et de l’herbe est le principal facteur d’allergies saisonnières. Si vous souffrez de rhinite allergique, votre organisme se croit attaqué et déclenche des symptômes désagréables tels qu’un écoulement nasal, des démangeaisons oculaires, etc.
Et si vous n’avez jamais souffert d’allergies, vous n’êtes pas forcément à l’abri. Il est toujours possible de développer des allergies saisonnières à l’âge adulte. Pour éviter de passer le printemps avec le visage bouché, essayez de minimiser l’exposition aux allergènes.
Conclusion
Il vaut la peine de faire de petits changements pour se préparer à un printemps sain. Après tout, être proactif en matière de santé signifie avoir plus de temps pour profiter du beau temps à l’extérieur !